Затем определяют группу упражнений на каждую тренировку и указывают порядок их выполнения.

На первом этапе подготовительного периода, особенно в пер­вый месяц, не следует применять нагрузки с излишне большим объемом, так как сердечно-сосудистая, мышечная и другие сис­темы организма еще не готовы к длительной работе, могут по­явиться неприятные болевые ощущения в мышцах и суставах (это нередко разочаровывает новичков в занятиях). Легкое ощуще­ние боли в мышцах свидетельствует о достаточной нагрузке, уве­личивать которую пока не следует.

Первые 2—3 месяца не рекомендуется планировать выполне­ние упражнений с проявлением взрывной силы — прыжки с мес­та в длину, запрыгивание на высокие предметы, метание легких гирь двумя руками вперед, бег на короткие дистанции (20—30 м) с максимальной скоростью, а также сложные и трудные для вы­полнения упражнения. Начинающие спортсмены могут травмиро­вать не только мышцы и суставы, но и позвоночник, на лечение которого может уйти длительное время.

На освоение техники в первые месяцы подготовительного пе­риода отводится примерно 20—30% тренировочного времени. Применяются в основном имитирующие и специально-вспомога­тельные упражнения с облегченными гирями. Лучше выполнять эти упражнения сразу после разминки в неутомленном состоя­нии. Это будет способствовать лучшему освоению техники. Вре­мя каждого занятия на этом этапе — от 1 до 1,5 часа. В недель­ном цикле достаточно трех занятий, пока они проводятся по общему плану. Но уже здесь необходимо выделять большие, средние и малые нагрузки. Большой нагрузкой можно считать до­статочно длительную тренировочную работу (более часа), кото­рая приводит к заметному общему утомлению организма. К сред­ней и Метой нагрузке можно отнести работу с той же интенсивно­стью, но сравнительно меньшую по степени утомления спортсме­на. Примерно через каждые 3 недели в месячном тренировочном цикле необходимо предусмотреть разгрузочную неделю, т. е. в нескольких тренировках на последней неделе месяца немного сни­зить объем тренировочной нагрузки. Это позволит Полноценно отдохнуть и восстановить силы. В следующем месячном цикле объем нагрузки снова постепенно увеличивают, закрепляют тех­нику выполнения специальных и соревновательных упражнений. Интенсивность нагрузки пока отстает от темпов роста объема.

Индивидуальное планирование. Если начинающимспортсме- нам на первый год занятий составляют общий план тренировочной работы, то спортсменам 1-го разряда и выше для совершенство­вания техники и повышения спортивных достижений необходимо иметь индивидуальный план-график. Составляют его по тому же принципу — на год, период, месяц и т. д. Упражнения и нагрузки (объем и интенсивность) подбирают для каждого спортсмена от­дельно, исходя из его индивидуальных особенностей.

При составлении индивидуального плана учитывают степень владения техникой, спортивную классификацию, функциональ­ное состояние и возможности организма, степень утомления пос­ле предыдущих тренировок, занятость на производстве или уче­бе и др.

Объем и интенсивность тренировочной нагрузки в зависимос­ти от самочувствия спортсмена (пульс, артериальное давление и другие показатели врачебного контроля) должны быть строго индивидуальны, их надо регулярно записывать в личный дневник.

Систематический анализ тренировок, учет нагрузок, вра­чебный контроль и самоконтроль (особенно в конце подготови­тельного и соревновательного периодов, когда интенсивность нагрузки максимальная) помогут предотвратить переутомление (перетренировку), достичь высшей спортивной формы и укрепить здоровье.

При составлении индивидуального плана (как на отдельный период или цикл тренировочных занятий, так и на каждую трени­ровку спортсмена) определяют:

1. объем и интенсивность нагрузки;

2. количество и характер упражнений;

3. очередность выполнения упражнений;

4. нагрузку в каждом упражнении;

5. длительность и темп выполнения упражнений;

6. количество максимальных и субмаксимальных нагрузок, составляющих 50% и более от предельного результата в класси­ческих (соревновательных) упражнениях. При этом обязательно учитывают:

• нагрузку в предыдущих занятиях;
• степень восстановления после предыдущих занятий.

После того как определено общее направление тренировоч­ного процесса в годичном цикле (табл. 5) (т. е. обозначены пери­оды цикла, количество месячных циклов в каждом периоде и эта­пе подготовки и количество соревнований, на которых.должен выступать спортсмен), составляют месячный план тренировочной работы.

Примерные варианты распределения тренировочного времени и нагрузки для начинающих спортсменов и спортсменов 1-го года обучения на определенных этапах подготовки

При планировании тренировочных нагрузок и времени за­нятий необходимо строго учитывать:

• возраст занимающихся;
• состояние здоровья и общую физическую подготовку;
• стаж тренировочных занятий гиревым спортом и достижения;
• условия для занятий (наличие необходимого спортивного ин­вентаря, питание, отдых и т. п.);
• характер занимающегося, его целеустремленность, волевые качества и другие индивидуальные особенности.