Упражнение 9. И. п.— ноги врозь. Взять гири хватом сверху. Активно разгибая ноги и спину, выполнить рывок гирь вверх, де-

 

лая глубокий подсед. Выпрямляя ноги, встать в обычную стойку, зафиксировать гири (рис. 14, поз. 9).

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 10. И. п.— ноги врозь. Жонглирование. При ловле гири выполнять смягчающее пружинистое движение нога­ми (рис. 14, поз. 10).

Повторить 8—10 раз.

КОМПЛЕКС 6

Упражнение 1. И. п.— ноги врозь. Взять гирю одной ру­кой к плечу. Немного подсев, вытолкнуть ее вверх. В момент, когда гиря будет чуть выше головы, выполнить второй подсед, встать (рис. 15, поз. 1).

Темп быстрый. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 2. И. п.— ногиврозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнить круговые движения гирей вокруг ту­ловища, передавая гирю из одной руки в другую (рис. 15, поз. 2). Направление можно менять.

Повторить 10—12 раз.

Упражнение 3. И. п.— то же. Взять гирю к плечу и поднять вверх на прямую руку (любым способом). Выполнять приседания на полной стопе, держа гирю вверху на прямой руке (рис. 15, поз. 3). Туловище слегка поворачивать в сторону руки с гирей.

Повторить 8—10 раз каждой рукой.

Упражнение 4. И. п.— лежа на спине, ноги широко разведе­ны в стороны. Гири поставить по бокам туловища на уровне плеч на расстоянии вытянутых рук. Взять гири за ручки хватом снизу. Поднимая гири вверх, сводить и разводить слегка согнутые руки (чтобы избежать травмы сустава) перед собой (так называемая «разводка») (рис. 15, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 5. И. п.— ноги врозь. Взять одну гирю к плечу и выжать ее вверх. Затем, удерживая гирю в этом положении, при­сесть, взять другую гирю к плечу и выжать (упражнение называ­ется «доношение») (рис. 15, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 6. И. п.— ноги врозь, подвесить гирю на голову на специальной лямке за спиной, руки на поясе. Наклонять голо­ву вперед и назад (рис. 15, поз. 6). Туловище и ноги старайтесь держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 18—20 раз.

Упражнение 7. И. п.— ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку двумя руками хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой (рис. 15, поз. 7).

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 81 И. п.— основная стойка. Гирю на спине за головой удерживают двумя руками. Делать выпады в стороны поочередно левой и правой ногой (рис. 15, поз. 8). Спина прямая. Локти не сводить.

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 9. И. п.— лежа на полу, ноги разведены в сто­роны. Гири держать в руках у плеч. Выжимать гири вверх попере­менно правой и левой рукой (рис. 15, поз. 9).

Рис. 15. Гиревой комплекс 6

 

Темп медленный. Повторить 6—8 раз. Упражнение 10. И. п.— ноги врозь. Жонглирование одной гирей, перебрасывать ее из левой руки в правую и т. д. (рис. 15, поз. 10).

Повторить 10—12 раз.

КОМПЛЕКС 7

Упражнение 1. И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю од­ной рукой хватом сверху и делать ею круговые движения пооче­редно вокруг каждой ноги, передавая гирю из одной руки в дру­гую (гиря как бы описывает восьмерку вокруг ног), туловище слегка сгибать и выпрямлять пружинящими движениями (рис. 16, поз. 1).

Повторить 12—14 раз.

Упражнение 2. И. п.— ноги врозь. Гири взять на грудь к плечам. Медленно разгибать руки, выжимать гири вверх (рис. 16, поз. 2). Спину держать прямо.

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 3. И. п.— то же. Гири взять к плечам и положить их на спину. Выполнять глубокие приседания, стараясь держать спину прямой, голову не опускать (рис. 16, поз. 3).

Повторить 8—10 раз.

Упражнение4. И. п.— тоже. Поднять гири вверх любым спо­собом. Попеременно опускать прямые руки вперед параллельно полу. Тело гирь должно лежать на предплечьях, ноги не сгибать, туловище слегка отклонять назад (рис. 16, поз. 4).