В начале опускания — вдох. Одновременно с касанием гирь груди — выдох. (Гири выдавливают воздух из груди.)Специально-вспомогательные

Упражнения гиревого двоеборья

Для того чтобы хорошо выполнять основные (классические) упражнения с гирями (рывок одной или толчок двумя руками), проделывают упражнения вспомогательного характера. К ним относятся:

Для рывка гири:

• подъем гири к плечу одной рукой;
• вырывание гири двумя руками;
• вырывание гири одной рукой;
• поднимание двух гирь к груди путем сгибания рук в локтях;
• подъем гири одной рукой к плечу силой;
• сгибая руку (стоя или сидя на стуле);
• подтягивание гири в наклоне вперед;
• поднимание гири сзади;
• тяга гирь двумя руками, стоя на возвышении.

Для толчка двух гирь:

• толчок гири одной рукой с полуприседом;
• толчок гири одной рукой с подседом «ножницы»;
• выпады с двумя гирями на груди на одну и затем на другую ногу с последующим выталкиванием на прямые руки;
• жим гири от груди в положении стоя;
• жим гири в положении лежа или на наклонной скамье одной и двумя руками;
• приседание с гирями на плечах и на груди;
• разгибание рук в упоре на согнутых руках с гирей;
• разгибание рук в упоре с подвешенной на поясничном рем­не гирей;
• разгибание ноги с гирей, подвешенной к ступне, сидя на воз­вышении;
• сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах;
• круговые движения с гирей.

Предлагаем подробное описание специально-вспомогатель-ных упражнений с гирями.

Упражнение 1. Выжимание одной или двух гирь кверху дном, или «на попа» (рис. 9, поз. 1). Поставьте ноги врозь, возьмите гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой и левой рукой.

Темп медленный. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 2. Подъем гирь на бицепсы одной или двумя руками (рис. 9, поз. 2). Поставьте ноги врозь, присядьте, возьми­те две гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туло­вище и ноги, поднимите гири к плечам, затем мягко опустите их.

Темп средний. Повторить 5—8 раз.

Упражнение 3. Перемещение атлета из положения стоя с ги­рей в руке в положение лежа (рис. 9, поз. 3). Поставьте ноги врозь, одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложи­тесь на пол, удерживая поднятую гирю на вытянутой руке. Затем медленно сядьте и встаньте с гирей.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 4. Выжимание гирь в положении лежа (рис. 9, поз. 4). Лягте на спину, разведите ноги в стороны, гири возьмите к плечам. Медленно выжимайте их вверх.

Повторить 5—7 раз.

Упражнение 5. Выжимание гирь на борцовском мосту (рис. 9, поз. 5). Встаньте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно вы­жимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться.

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 6. Разведение и сведение рук, или крест (рис. 9, поз. 6). Поставьте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно разводите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и туловища.

Темп медленный. Повторить 3—5 раз.

Упражнение 7. Приседания с гирей (рис. 9, поз. 7). Поставь­те ноги врозь, возьмите гирю двумя руками и положите на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне, слегка наклоняясь вперед, голову не опускайте.

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 8. Вырывание двух гирь (рис. 9, поз. 8). Поставь­те ноги врозь, возьмите гири хватом сверху, приподнимите их над полом, сделайте ими замах назад между ногами и быстро, силь­ными движениями ног, туловища и прямых рук выбросьте их над головой телами кверху..

Повторить 8—10 раз.

Рис. 9. Специально-вспомогательные упражнения гиревого двоеборья (поз. 1—16)

 

Упражнение 9. Круговые движения одной и двумя руками (рис. 9, поз. 9). Поставьте ноги врозь. Возьмите гирю за ручку двумя руками хватом сверху, делайте ею круговые движения пе-' ред собой.

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 10. Протягивание гири вверх двумя руками (рис. 9, поз. 10). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднимите гирю вверх над головой телом вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась возможно ближе к туловищу. Опускай­те ее мягко, сгибая ноги и туловище.

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 11. Наклоны с гирей за головой (рис. 9, поз. 11). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими' руками и положите ее на спину так, чтобы тело ее лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Держите ноги все время прямыми. При наклоне отводите таз назад, голову не опускайте.

Повторить 5—8 раз.

Упражнение 12. Постановка гири на дужку (рис. 9, поз. 12). Поставьте ноги врозь, присядьте и возьмите гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2—3 секунд удерживайте ее телом вверх. Свободной рукой мож­но опираться на колено.