Какое количество белка – нормальное?

Употребление в пищу достаточного количества белка жизненно необходимо организму для получения энергии и роста мышц. А белки, которые вы едите, должны содержать незаменимые аминокислоты – строительные материалы для белков, которые вы не можете вырабатывать самостоятельно. Однако большинство американцев потребляют намного больше белка, особенно животного, чем им необходимо. Государственное субсидирование производства кукурузы, других злаков и соевых бобов, которыми кормят животных, птицу и даже рыбу на промышленных фермах, привело к тому, что животный белок стал до смешного дешев. Но как бы белок ни был дешев, ни у кого нет необходимости съедать целый фунт вырезки в один присест. Как мы уже обсуждали, избыточное потребление и последующая переработка огромных количеств белка в сахар ассоциируются с повышенным уровнем сахара в крови, ожирением и сокращением продолжительности жизни¹². Более того, некоторые аминокислоты в животных белках – метионин, лейцин и изолейцин – похоже, являются настоящими виновниками слишком быстрого старения и образования раковых опухолей¹³.

Так сколько же белка вам на самом деле необходимо? Большинство рекомендаций по белкам учитывают не ваш вес, а вашу мышечную массу, для определения которой требуется несколько сложных вычислений. Но я и доктор Вальтер Лонго из Института долгожительства в Университете Южной Калифорнии решили облегчить вам задачу: мы оба согласны, что людям требуется всего 0,37 грамма белка на килограмм веса¹⁴. Получается, что 70-килограммовому мужчине требуется примерно 26 граммов белка в день, а 55-килограммовой женщине – около 21 грамма. Рассчитайте свою дозу самостоятельно: для этого достаточно умножить ваш вес в килограммах на 0,37, и вы получите требуемую дозу в граммах. Чтобы дать вам определенное представление: вы получаете около 20 граммов белка из одной горсти протеинового порошка, примерно двух с половиной яиц, одного батончика Quest, 60–90 граммов рыбы или курицы, 90-граммовой банки тунца, 110-граммовой банки сардин или 120 граммов консервированного крабового мяса. Чтобы лучше отслеживать свое потребление белка, следуйте простому правилу: «Одна порция – и готово» или, если проще, не более 90 граммов один раз в день.

И, пожалуйста, не попадайтесь в ловушку «сочетания белков» и не пытайтесь съесть все незаменимые аминокислоты за один прием пищи. Это совершеннейшая бессмыслица с эволюционной точки зрения. Ваши предки не разглядывали еду, чтобы удостовериться, достаточно ли съедают белка. Организм умеет хранить незаменимые аминокислоты; вам не обязательно нужно обновлять запасы каждой незаменимой кислоты при каждом приеме пищи.

Чтобы еще больше все запутать, в вышеприведенных вычислениях не учитывается, что мы каждый день заново используем примерно 20 граммов собственного белка, собранного в кишечнике и его слизистой оболочке. Проще говоря, и слизистая оболочка, и клетки стенки кишечника содержат белок, и когда в кишечнике производится слизь (или когда клетки кишечника отмирают и замещаются новыми), мы перевариваем эти белки в кишечнике. Ваша пищеварительная система крайне экономична! Если вы хотите стать настоящим серьезным белковым счетоводом, то можете смело делить и без того скромную рекомендованную дозу белка еще наполовину, потому что вы ежедневно используете заново собственный белок. Как вы видите, наша потребность в белке просто шокирующе мала.

На практике это значит, что если вы съели на завтрак два средних яйца (около 15 граммов белка), большой салат с 30 граммами козьего сыра (около 5 граммов) на обед, пару столовых ложек фисташек (около 3 граммов) в качестве перекуса и 90 граммов лосося на ужин (22 грамма), то вы уже намного превысили свою потребность в белке – и это я еще не учитываю белок, содержащийся в овощах. Да, в овощах тоже есть белок. Половина мерной чашки цветной капусты на пару – это 1 грамм белка, средняя вареная сладкая картофелина – 2 грамма, артишок – около 4 граммов. Белки накапливаются довольно быстро, и, как вы увидите, поначалу я не буду слишком придирчиво относиться к вашему потреблению белков, когда вы только приступите к программе «Парадокс растений». Но вот к третьей фазе, и тому есть очень серьезные причины, вам придется серьезно ограничить и общее потребление белков, и потребление белков животного происхождения.