Продолжайте кормить кишечных друзей

Что же вы будете есть, чтобы насытились все жители вашего кишечного «кондоминиума»?

✓Ешьтекакможнобольшерезистентныхкрахмалов, чтобывашиполезныекишечныемикробывырабатываликороткоцепочечныежирныекислотыикетоны (жиры, которыеиспользуютсянепосредственно как топливо) для усвоения в кишечнике. Источники этих крахмалов – плантаны, корень таро, лапша ширатаки и другие незерновые «макароны», пастернак, репа, хикама, корень сельдерея и топинамбур, а также незрелые фрукты – зеленые бананы, манго и папайя.

✓Ешьтемногофруктоолигосахаридов (ФОС) –неперевариваемых (длявас) сахаровинулинаиегокузенаякона: ихоченьлюбятвашикишечныемикробы. Этивеществасодержатсяврадиккьо, бельгийскомэндивии, топинамбуре, окре, артишоках, репчатомлукеи чесноке. Кроме того, они продаются в виде порошков и входят в состав подсластителей SweetLeaf и JustLikeSugar. (См. «Вашим кишечным друзьям полагается сахарный паек».)

✓Ешьтесырыеиливареныегрибы–онисодержатмногоуникальныхФОСнарадостьвашимкишечным друзьям.

✓Ешьтекакмногобольшелистовойзеленииовощейсемействакапустных (крестоцветных). См. «Парадокскрестоцветных».

✓Повышайтеколичествограм-положительныхбактерийиихприятелей («кишечныхдрузей»), употребляявпищуполифенолыизмякоти всех разрешенных фруктов. Достаньте из кладовки соковыжималку и сделайте себе «сок наоборот». Выжмите сок из фруктов, вылейте сок (именно в нем прячутся «конфеты») и добавьте мякоть в смузи или смешайте с простым козьим, овечьим или кокосовым йогуртом и добавьте в любую салатную заправку.

✓Пейтелимонныйсокиуксусы, втомчислебальзамическийуксусизМодены, которыйтожесодержитполифенолы.

✓Кромеготовкинаразрешенныхмаслахпринимайтепередкаждымприемомпищитаблеткурыбьегожира. Илимешайте ароматизированное масло печени трески (мне нравится масло с лимоном или апельсином от Carlson) с разрешенным маслом для заправки салатов и овощных блюд. Веганам и вегетарианцам вместо рыбьего жира можно принимать докозагексаеновую кислоту из водорослей.

✓ Орехи – особенно фисташки, грецкие орехи, макадамия и пекан, богатые полифенолом, – стимулируют рост «кишечных друзей». Употребление орехов также связывается с общим снижением риска смерти²⁴. Можете дважды в день есть по ¼ стакана «Новой улучшенной всемирно знаменитой ореховой смеси Доктора Г».

✓Ешьтеинжир (формальноэтоцветы, анефрукты) ииспользуйтефиникиилисушеныйинжирвкачествеподсластителя (внебольшихколичествах). Онибогатыфруктоолигосахаридами, стимулирующимиростполезныхкишечныхмикробов и улучшающими здоровье. Добавляйте инжир и финики в салаты или бросьте парочку фиников в смузи

Инжир – это цветок, а не фрукт. Как и финики, он содержит фруктоолигосахариды – излюбленную еду нашей кишечной микрофлоры.

Я понимаю, что это может показаться непосильной задачей, но стоит лишний раз напомнить: старайтесь сделать максимум возможного для вашего положения и доступных ресурсов. Для более конкретных рекомендаций обратитесь к списку «Да, пожалуйста». Если вам незнакомы какие-либо из этих продуктов, см. стр. 243–247 и 302–311: вы найдете там источники и дополнительные объяснения.

Парадокс крестоцветных

Несмотря на то что вы должны есть как можно больше овощей из семейства капустных (крестоцветных), помните: если у вас диагностировали СРК или «протекающий кишечник», обязательно подвергайте овощи термообработке, можно, даже избыточной. Если эти овощи есть сырыми или в больших количествах, они могут вызывать расстройство желудка или диарею. Если вы раньше их не ели, начните с малого и постепенно увеличивайте дозу. Крестоцветные, в том числе квашеная капуста, активируют специализированные лейкоциты в кишечной стенке, а эти клетки содержат рецепторы, успокаивающие слишком активную иммунную систему. Таким образом, вещества из крестоцветных овощей сообщают вашей пограничной службе, что можно успокоиться и не стрелять на поражение во все, что движется. Эти рецепторы называются Ah -рецепторами. При активации ваши иммунные клетки говорят «Ах вот в чем дело». Теперь вы знаете, зачем мама заставляла вас есть брокколи!