Глава 12. Как попадать в ритм

Почему так важен правильный режим дня

Первое, что необходимо привести в порядок, – это режим дня. Для людей с биполярным расстройством здоровый сон – это залог психической стабильности.

От рождения все процессы в нашем организме согласованы со сменой дня и ночи. Такие колебания активности называются циркадными ритмами. Внутренние биологические часы настроены на определенный распорядок дня, который задан природой, а не нашими привычками.

Цикл сон-бодрствование регулируют циркадные гены с помощью гормонов, которые выделяются циклично. Например, с 10 вечера гормон мелатонин готовит нас ко сну, а с 7 утра кортизол – к пробуждению. Выработка этих гормонов зависит от многих факторов: уровня освещения, шума, температуры, и, конечно же, от вашего эмоционального состояния. И если вы привыкли день за днем ложиться под утро – вы будете недосыпать, даже если проспите по 10 часов каждую ночь, потому что после рассвета мелатонин не вырабатывается.

В 2–4 часа ночи температура тела минимальна, работа всех органов замедлена. Если в это время вы вдруг решите поработать, организм воспримет это как чрезвычайное происшествие.

Выгода от жизни в соответствии с биологическими часами очевидна: организм полноценно отдыхает, все системы органов восстанавливаются, мозг не переутомляется.

Да, среди нас есть совы и жаворонки. Но это только значит, что кто-то легко просыпается с первыми лучами солнца, а кто-то – в 10 утра. «Ночных» от природы людей не существует, это результат привычки.

Современная цивилизация пытается обмануть биологические часы: искусственный свет продлевает день, гаджеты в постели не дают мозгу успокоиться. Биполярники на волнах настроения склонны вообще не замечать таких мелочей, как смена дня и ночи: есть настроение – гуляем всю ночь, нет – ложимся спать после ланча.

Такая беспорядочность расшатывает настроение еще сильнее, что, в свою очередь, делает жизнь все хаотичнее. К сожалению, многие всерьез задумываются о режиме, только когда понимают, что уже не способны нормально функционировать. Или когда общее состояние здоровья начинает стремительно ухудшаться, что может произойти даже раньше 30 лет.

Хронический недосып способствует появлению множества проблем: головные боли, ослабление иммунитета, ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, в том числе, повышение давления, старение кожи, болезни щитовидной железы.

Если ваш здоровый товарищ после нескольких бессонных ночей отделается синяками под глазами и легкой головной болью, то биполярнику они грозят приступом болезни, который может затянуться на месяцы. Недостаток сна – один из самых распространенных триггеров мании. Особенно велик этот риск при биполярном расстройстве I типа[144].

Кроме того, есть свидетельства, что у людей с расстройствами настроения биологические часы изначально повреждены, а потому сбои в режиме действуют на них сильнее, чем на здоровых[145].

Другое неприятное последствие – снижение когнитивных способностей. Даже у здоровых людей после всего трех дней недосыпа ухудшаются концентрация внимания и память. А несколько дней полного лишения сна могут привести к потере ясности сознания. У людей с биполярным расстройством когнитивные нарушения будут еще заметнее, ведь умственные способности и без того страдают от депрессий.

Самое частое последствие отсутствия режима и гигиены сна – хроническая бессонница. Каждый, кто не мог уснуть часами, а потом весь день чувствовал себя ни на что не пригодным, знает, насколько она мучительна.

Правила здорового сна

Главное правило здорового сна – ложиться каждый вечер в одно и то же время до полуночи и спать достаточное количество часов. Чаще всего это 7–9 часов, но в депрессию или при приеме антипсихотиков вполне нормально спать и по 10 часов.

Не пытайтесь обмануть природу: спать 4 часа ночью и еще 4 часа, когда получится, – совершенно не то же самое, что 8 часов подряд в темное время суток. Вариант «на неделе поработаю допоздна, а в выходные отосплюсь», тоже не подходит. Продолжительность сна должна быть примерно одинаковой.

Это значит, что вам нужно минимизировать, а лучше вовсе исключить из своей жизни:

• ночную работу и суточные смены, в особенности чередование дневных и ночных смен (это полностью выводит из строя биологические часы);

• вечеринки или общение до рассвета (особенно под алкоголь);

• просто лежание в кровати часами;

• ночные перелеты.

Кроме продолжительности сна, важна его эффективность: это отношение часов сна ко всему времени, проведенному лежа. Если у вас это значение меньше 80 % (например, ночью вы 7 часов спите, а 4 – просто лежите), проблемы с отдыхом определенно есть. Часами валяться на диване со смартфоном или включенным ТВ – с точки зрения организма не отдых.

Качество сна имеет не меньшее значение, чем количество. За ночь сменяют друг друга несколько циклов длительностью 1,5–2 часа, в которых чередуются периоды так называемого быстрого и медленного сна. При медленном сне организм наиболее расслаблен, и если вас разбудить именно в это время – вы почувствуете себя невыспавшимся (потому так вреден сон урывками).

Для полноценного отдыха важно создать комфортную и расслабленную обстановку на все время сна: убрать свет, выключить гаджеты и телевизор, подобрать удобный матрас и подушку, занять удобную позу.

Имеют значение влажность и температура. Когда зимой из-за раскаленных батарей жарко и душно, нужно заранее проветрить спальню и включить увлажнитель воздуха.

На качество сна влияет и питание. За 4 часа до сна не строит есть тяжелые и острые блюда, пить кофе, крепкий чай, энергетики или крепкий алкоголь.

Не забывайте, что время подъема и засыпания взаимосвязаны. Нельзя заставить себя уснуть, но можно поднять себя вовремя, что со временем нормализует и засыпание.

Важно создать не только ритуал отхода ко сну, но и спокойного подъема без стресса.

Чтобы запустить с утра биологические часы, требуется свет. Идеальным решением для северной зимы будет световой будильник.