Heep rotation (вращение бедер)

Упражнение готовит к выполнению CORKSCREW, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задних поверхностей ног.

1 Лежа на спине, выпрямите ноги к потолку и плотно сведите их, натяните стопы на себя и тянитесь пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль корпуса, ладони и плечи прижмите к полу.

2 На вдохе сконцентрируйтесь на прижимании пупка к позвоночнику и начните разворачивать ноги в позицию " Пилатес". Разворот начинайте от бедер и заканчивайте стопами.

3 Завершите круг стопами, оттяните носки и на выдохе верните ноги а исходное положение Не отрывайте таз от пола и не сгибайте ноги в коленях. Шея, спина и плечи должны оставаться полностью неподвижными и расслабленными на протяжении всего упражнения.

Представьте, что все тело прочно прикреплена к попу, а пятки плотно Склеены.

Рекомендации:

* Вначале, если сложно удерживать ноги прямыми в коленях, подложите руки под копчик, сложив кисти треугольником, чтобы приподнять таз и облегчить удержание ног в вертикальном положении.

* Не забывайте сжимать ягодицы и верхние части внутренних поверхностей бедер так, чтобы между ногами не возникало просвета. Не прогибайтесь в пояснице.

* Делайте вдох на начале круга и выдох — на его завершении.

* Если вы испытываете серьезные затруднения в удержании ног в вертикальном положении и чувствуете перенапряжение в области поясницы даже с подложенными под копчик руками, пропустите упражнение.

Выполните 5 повторений и поменяйте направление кругового движения: оттяните носки, разведите их в стороны и соедините впереди, потянувшись пятками в потолок. Выполните 5 вращений.

По окончании упражнения подтяните колени к груди для расслабления поясницы. Вновь вытяните ноги вверх, готовясь к CORKSCREW.

CORKSCREW (ШТОПОР)

Упражнений укрепляет мышцы "центра силы", развивает гибкость мышц спины, улучшает баланс.

1 лежа на спине, выпрямите ноги к потолку. развернув их в позицию " Пилатес". Для стабилизации верхней масти корпусе руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к попу. Сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.

2 На вдохе начните очерчивать круг ногами вправо, затем опустите ноги вниз. Далее по кругу на выдохе верните ноги в исходное положение Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Представьте, что все тело прочно прикреплено к полу, и только ноги способны двигаться.

3 Каждый раз меняйте направленна кругового движения, выполняя вдох на начале круга и выдох — на его завершении. Шея, спина и плечи должны оставаться полностью неподвижными и расслабленными на протяжении всего упражнений.

Представьте, что ваши ноги слились в одну.

Рекомендации:

* Для начала очерчивайте совсем маленькие круги и подложите руки под копчик, сложив кисти треугольником, чтобы приподнять таз и облегчить удержание ног в вертикальном положении. По мере увеличения силы и повышения контроля над движением увеличивайте диаметр очерчиваемых кругов.

* Для усложнения упражнений отрывайте таз от пола в момент, когда ноги заходят назад за голову. Представьте, что рисуете стопами большой круг вокруг центра вашего корпуса в обоих направлениях.

Не забывайте сжимать ягодицы и верхние части внутренних поверхностей бедер так, чтобы между ногами не было просвета. Не перекатывайтесь назад на шею. Не прогибайтесь в пояснице.

Выполните 3-5 повторения в каждую сторону, затем подтяните колени к груди для расслабления поясницы. Перекатитесь вперед в положение сидя, вы примите ноги и разведите ноги на ширину бедер, готовясь к SAW.

SAW (ПИЛА)

Упражнение относится к дыхательным, помогающим удалять застойный воздух из легких. Также развивается линия талии и растягиваются задние поверхности бедер.

1 Сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой и разведите их чуть шире бедер. Натяните стопы на себя, потянувшись литками вперед. Вытяните позвоночник максимально вверх.

Поднимите руки в стороны и вытяните их, словно хотите одновременно коснуться боковых стен комнаты. На вдохе сконцентрируйтесь на прижимании пупка к позвоночнику и одновременном его подъеме вверх. Представьте, что ваша голова проходит сквозь корону.

2 Вы полните скручивание корпуса а области талии налево. Тянитесь грудью и головой к левой ноге, а правой рукой — за мизинец левой ноги. Представьте, что отпиливаете мизинцем правой руки мизинец левой ноги. Ассоциируя движение с движением пилы. Продолжая тянуться грудью к левому бедру, оделяйте полный выдох. Не поднимайте голову, тянитесь макушкой к мизинцу левой ноги, а левой рукой — точно в противоположную сторону. На отрывайте правую ягодицу от пола.

Представьте, что нижняя часть тела зацементирована, и вы способны двигаться только выше линии бедер.

3 На вдохе раскручиванием вверх верните корпус в исходное положение. начиная подъем от пупка. Голова должна подниматься в последнюю очередь. Сидите прямо, не отклоняя корпус назад.

4 Выдохните, и только потом начните движение в другую сторону Думайте о наполнении леших воздухом и полном его выжимании на выдохе при поворота корпуса.

Рекомендации:

* При вытяжении корпуса в обоих направлениях бедра и ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к полу, ноги и отведенная назад рука — прямыми.

* При выполнении растяжения корпуса в наклоне тянитесь противоположной пяткой вперед и сидите на противоположной ягодице, колени не должны заворачиваться внутрь.

* Если вам трудно, слегка согните колено противоположной ноги или оба колена, По мере улучшения гибкости выпрямляйте ноги полностью.

Выполните 4 повторения в каждую сторону, затем перевернитесь на живот, готовясь к упражнению:

— для среднего уровня сложности, перейдите к NECK ROLL

— при тренировке по полной программе — к SWAN DIVE.