SIDE bicycle (велосипед на боку)

Упражнение укрепляет и растягивает одновременно мышцы задних и передних поверхностей бедер и ягодицы.

1 Лежа на правом боку, примите исходное положение, соответствующее высокому уровню подготовленности. На вдохе приблизьте пупок к спине и одновременно подтяните его вверх.

2 На выдохе отведите левую ногу максимально назад, согнув ее в колене и приближая пятку к ягодице. Вы должны почувствовать растяжение мышц передней поверхности бедра и связок колена. Представьте, что давите на педаль большого велосипеда.

3 Проводя левое колено над правым, подтяните его вперед к плечу. Не перекатывайтесь на правом бедре вперед.

4 На вдохе вытяните левую ногу вперед перед собой, словно продолжаете давить на педаль, "прокрутите" ее назад и повторите движение, Во время выведения ноги вперед не опускайте ее ниже уровня таза, одновременно вытягивайте спину и ногу.

Реномендации:

- Сохраняйте корпус вытянутым и неподвижным во время движений. Вытягивайтесь в области талии, особенно в момент удержания вытянутой ноги перед собой Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стопу.

* Представьте, что велосипед очень большой, и педали проворачиваются с трупом.

Это поможет контролировать движение и эффективнее растягивать мышцы.

* Если трудно удерживать равновесие, начните освоение упражнения из исходного положения, соответствующего начальному уровню подготовленности.

Повторите упражнение 3 раза, затем поменяйте направление и выполните 3 повторения, словно "прокручивая педали" в другую сторону.

По окончании сведите ноги в позицию " Пилатес", готовясь к GRANDE ROMDE DE JAMBE.

GRANDE RONDE DE JAMBE (БОЛЬШИЕ КРУГИ)

Упражнение разрабатывает подвижность в тазобедренных суставах, растягивает задние поверхности и мышцы-сгибатели Бедер, укрепляет мышцы "цен тра силы".

1 Примите исходное положение, соответствующее высокому уровню подготовлен нести.

Поднимите ногу, находящуюся сверху, до уровня таза и слегка разверните ее а тазобедренном суставе наружу, пяткой вниз.

2 На вдохе выведите ногу вперед, удерживая стопу на уровне таза.

3 Сохраняя разворот ноги в тазобедренном суставе, поднимите ее вертикально вверх (пятка направлена вперед).

4 Затем заведите ногу назад, Представьте, что проводите нотой по внутренней поверхности большого обруча.

Для сохранения равновесия и создание противовеса ноге, вытянутой назад под углом а 45, посылайте таз вперед и вытягивайте верхнюю часть спины.

5 По кругу вниз верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза, стараясь выполнять плавные круги ногой.

Поменяйте направление движения: отведение назад, подъем вверх с разворотом пятки вперед, медленное опускание ноги до уровня таза.

Рекомендации:

* Сохраняйте вытянутое и стабильное положение корпуса, Тянитесь макушкой вверх, отводите плечи вниз от ушей.

* Уравновешивайте вес ноги, выводя таз в противоположном от стопы направлении. Не прогибайтесь в талии и не "проваливайтесь" в плечах при выполнении упражнения.

выполните 2-3 повторения в каждом направлении. Затем сведите ноги в позицию " Пилатес е". Перевернитесь на живот, готовясь к переходному упражнению HEEL BEATS.

Читать далее: TRANSITION:_HEEL_BEATS_(ПЕРЕХОД:_УДАРЫ_ПЯТКАМИ)