Сжимание кольца перед грудью

Упражнение тренирует мышцы "центра силы", груди и передней поверхности плеча.

1 Стоя разверните ноги в позицию " Пилатес". Согните руки, разводя локти точно а стороны. Захватите кольцо основаниями ладоней, пальцы вытяните вперед. На вдохе максимально приблизьте живот к спине, сведите лопатки, опустите л лечи, Слегка сожмите кольцо, ощущая напряжение грудных мышц. Не поднимайте плечи и не опускайте локти ниже пинии, параллельной попу.

2 На выдохе, удерживая пола тки сведенными, живот — втянутым, выпрямите руки вперед. Удерживайте кольцо сжатым, локти — "мягкие" и направлены в стороны

3 На вдохе, разводя локти точно а стороны, подведите кольцо к груди. Держите живот втянутым На выдохе расслабьте кольцо.

Повторите упражнение 3-5 раз, затем опустите кольцо вниз.

Для усложнения упражнения добавьте по 5 сжиманий кольца в каждом из крайних положений.

ПОДЪЕМ РУК ВВЕРХ

Упражнение тренирует мышцы центра силы", груди и верхней части спины, В усложненном варианте тренируются мышцы рук и плеч.

1 Стоя разверните ноги в позицию " Пилатес". Кольцо — вытянутых руках внизу. Вытяните пальцы рук, держите кольцо основаниями ладоней, локтя немного согните и разведите в стороны

На выдохе максимально приблизьте живот к спине, сведите лопатки, опустите плечи. Слегка сожмите кольцо, ощущая напряжение грудных мышц.

2 На вдохе медленно, сжимая кольцо, поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки в исходное положение.

Втягивая живот, дышите лёгкими. Не поднимайте плечи, тянитесь макушкой вверх. Не. выпрямляйте локти до конца, локти должны оставаться "мягкими".

Выполнив 3-5 повторений, добавьте 5 сжиманий кольца во время подъема на вдохе и 5 сжиманий на выдохе при опускании рук.

Для усложнения упражнения, подняв руки наверх, на выдохе согните локти и, сжимая кольцо, коснитесь им верхней части Спины. Сгибая руки, максимально приближайте локти к голове и направляйте их точно в потолок. На вдохи выпрямите руки и опустите их вниз перед собой.

СЖИМАНИЕ КОЛЬЦА ЗА СПИНОЙ

Упражнение тренирует мышцы "центра силы", верхней части спины и задней поверхности плеча.

1 В положении стоя разверните ноги в позицию " Пилатес", заведите кольцо за спину. Немного поднимите руки, чтобы не касаться ими корпуса. Вытяните пальцы, держите кольцо основаниями ладоней, слегка согните руки в локтях vi потянитесь грудью вверх

2 После глубокого вдоха на выдохе максимально приблизьте живот к спине, сведите лопатки, опустите плечи вниз.

3 на вдохе слегка сжимайте кольцо, начиная движение со сведения лопаток. Контролируйте стабильность живота, дышите легкими. Не поднимайте плечи. тянитесь макушкой и грудью вверх. Не выпрямляйте локти до конца, не округляйте спину и не касайтесь кольцом ягодиц.

Повторите 5- 10 раз.

Для усложнении упражнения сжимайте кольцо на выдохе.