Подъемы ног в сторону с опорой на мяч

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы" и бедер, развивает баланс и координацию движений.

1 Сидя правым боком к мячу, обхватите его правой рукой, положите левую стопу точно на правую. Левой рукой придержи ванте мяч

2 На вдохе напрягите мышцы "центра силы" и плотно сведите внутренние поверхности бедер, на выдохе вытяните корпус в одну линию от макушки до стоп опираясь на мяч правым боком.

3 Балансируя на мяче и внешней стороне стопы, на вдохе поднимите левую ногу вверх параллельно полу. Зафиксируйте корпус а неподвижном положении.

4 На выдохе некую руку поднимите в потолок Удерживайте таз неподвижными, не выпячивайте живот. Не опускайте голову вниз

5 На вдохе опустите левую руку на мяч. удерживая неподвижное положение корпуса и ноги; на выдохе опустите ногу вниз, вернувшись в исходное положение.

Выполните по 4 повторения упражнения каждой ногой.

ВЫПРЯМЛЕНИЕ КОРПУСА С УПОРОМ НА МЯЧ

Упражнение укрепляет практически все мышцы тела.

1 Стоя не коленях с упором на пальцы ног. поместите ладони на верхушку мяча. Выполните глубокий вдох и приблизьте пупок к позвоночнику.

2 На выдохе, выпрямляя ноги в коленях и надавливая прямыми руками на мяч, вытяните корпус в одну линию от макушки до пяток. Поддерживайте голову и корпус на прямой линии. Не опускайте голову вниз и не поднимайте ее наверх. Не проваливайтесь в плечах. Удерживайте неподвижное положение 3-5 секунд.

Представьте, что вы подвешены к потолку за пояс ремнем.

На вдохе опустите колени на пол, возвращаясь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

Рекомендации:

* На начальное этапе можно немного развести ноги в стороны.

* Для усложнений упражнения попробуйте оторвать одну ногу от пола после вытяжения корпуса. Держите ногу прямой, тянитесь ею от бедра назад. Выполните по 3 раза каждой ногой.

* По мере освоения движения добавьте отжимание от мяча.

* Ключевой момент упражнения—неподвижность корпуса. Сосредоточьтесь на напряжении мышц "центра силы".

Повторите 2-3 раза.

СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА НАВЕРХ

Упражнение укрепляет мыши" "центра силы", растягивает задние поверхности бедер, улучшает подвижность позвоночника и способствует формированию правильной осанки.

1 Лежа из спине, заведите руки за голову, не скрещивая пальцы. Выпрямите ноги, натяните стопы на себя, упритесь, пятками а пол и зажмите мяч между щиколотками. Приблизьте пупок к позвоночнику.

2 Для начала движении сожмите ягодицы и на вдохе начнит e скручивание корпуса вверх и вперед: сначала приблизьте подбородок к груди, поднимите грудь над ребрами, поднимите ребра над животом, затем попытайтесь псин ять живот над бедрами. Представьте, что ваше тело подобно стружке, снимаемой с пола. Ключевой момент упражнения— четкая фиксация нижней части корпуса Удерживайте ноги плотно прижатыми к полу, не позволяйте мячу скользить по попу ни вперед, ни назад

3 На выдохе округлите спину над бедрами и потянитесь макушкой к мячу. Тянитесь локтями точно в стороны. Не толкайте мяч головой вперед, это приведет я перенапряжению мышц задней поверхности шеи.

4 Не вдохе начните раскручивание наверх в положение сидя так, как если бы вы прижимались к стене за вами. Выпрямляйтесь наверх, а не назад, вытягивайте спину максимально.

5 На выдохе, подкручивая копчик под своя, начните раскручивать корпус вниз на пол. Опуская позвонки поочередно на пол, верните спину в исходное положение.

Повторите упражнение 5 раз.