SIDE passe (пассе в сторону)

Упражнение укрепляет мышцы внешних и внутренних поверхностей бедер, улучшает баланс.

1 Примите исходное положение, соответствующее вашему уровню подготовленности.

2 Поднимите ногу вертикально вверх, удерживая ее развернутой пяткой вперед.

3 Согните ногу а колене и опустите стопу на внутреннюю поверхность противоположного бедра или перед ним. В согнутом положении колено должно быть направлено точно в потолок, пятка согнутой ноги — вперед.

4 Скользя стопой по ноге вниз, выпрямите колено, соединяя ноги в позиции " Пилатес".

Рекомендации:

* Чем стабильнее положение верхней части корпуса, тем выше эффект от упражнения. Не прогибайтесь в талии и не "проваливайтесь" в плечах при выпрямлении ноги вверх.

* Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стогу, Сохраняйте корпус неподвижным во время движений.

* Повторите упражнение 3-5 раз, затем смените направление движения: подтяните стопу по ноге вверх, сгибай колено, выпрямите ногу вертикально вверх и затем медленно, сопротивляясь силе гравитации, опустите ногу низ.

Представьте, что ваша нога преодолевает сопротивление пружины, закрепленной между щиколоткой и стеной за головой.

* важен ритм выполнения упражнения: главное выполнение упражнения принесет значительно больший эффект, чем резкое. Не выполняйте подъем ноги махом

Повторите упражнение 3-5 раз в каждом направлении. На последнем повторении подтяните стопу вверх по ноге и поставьте ее на пол перед бедром, готовясь к INNER - THIGH LIFTS

INNER - THIGH LIFTS (ПОДЪЕМ НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА)

Упражнение укрепляет мышцы внутренних и внешних поверхностей бедер, растягивает задние поверхности бедер.

1 Лежа на правом боку, левую стопу поставьте перед правым бедром, разверните левое колено точно в потолок. Голову опустите на вытянутую правую руку, упритесь левой ладонью в пол перед собой.

* Если вам сложно удерживать согнутое колено вертикально, опустите его на пол.

2 Вытяните правую ногу и на вдохе оторвите ее от пола, развернув литкой вверх.

3 На выдохе опустите ногу вниз, но не расслабляйте ее.

Рекомендации:

* Акцентируйте внимание на подъеме ноги, опуская ее вниз, не касайтесь пола.

* Отрывайте бедро от пола полностью, сохраняя легкий разворот ноги наружу в тазобедренном суставе. Не сгибайте колено при подъеме ноги. Представьте, что на вашем правом колене находится стопка книг.

* Удерживайте верхнюю часть корпуса вытянутой и неподвижной, тянитесь вытянутой рукой вверх

После 5-Ю подъемов задержите ногу в верхнем положении и выполните 10 пружинящих движений вверх, Помните о воображаемых книгах, не уроните их.

Татке в верхнем положении можно выполнить 5 круговых движений в каждом направлении. Затем соедините ноги в позицию " Пилатес".

Для среднего уровня подготовленности следует перейти к HEEL BEATS при тренировке по полной программе — к SIDE BICYCLE.