NECK ROLL (вращение головой)

Упражнение готовит к выполнению SWAN DIVE, развивает силу и гибкость всех мышц спины, шеи и плеч.

1 Лежа на животе, упритесь ладонями в пол точно под плечами. Плотно сожмите ноги в позиции " Пилатес" вытяните носки и прижмите стопы к полу.

2 На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните выпрямлять руки. Тянитесь грудью вверх, не запрокидывайте голову назад (шея также вытягивается вверх). Прижимайте локти к корпусу.

3 На выдохе поверните голову направо, словно хотите посмотреть за спину.

4 На вдохе очертите половину круга головой: опустив вниз, поверните ее налево.

5 На выдохе согните руки и опуститесь обратно на пол Для поддержания поясничного отдела держите плотно сжатыми ягодицы и задние части внутренних поверхностей бедер.

Рекомендации:

* Выпрямите руки насколько сумеете. Сначала можете поставить руки на локти, что позволит снять нагрузку с поясницы.

* Начинайте подъем корпуса с плотного сведения лопаток и максимального отведения плеч от ушей.

Выполните 2-4 подъема, каждый раз меняя направление движения головой.

Для среднего уровня подготовленности следует перейти к SINGLE LEG KICK.

при тренировке по полной программе — к SWAN DIVE.

SINGLE LEG KICK (ЗАХЛЕСТ ОДНОЙ НОГОЙ)

Упражнение укрепляет мышцы задник поверхностей бедер, верхней части спины и рук, растягивает мышцы передних поверхностей Бедер, живота и связки колен.

1 Лежа на животе, упритесь локтями в пол. втяните живот, приближая пупок к позвоночнику и одновременно прижимая лобковую кость к п олу.

На вдохе максимально вытяните позвоночник от копчика до макушки, сведите лопатки (верхняя часть спины должна быть плоской). Для поддержания поясничного отдела разверните ноги в позицию " Пилатес": сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер. Убедитесь, что локти наладятся точно под плечами, грудь приподнята, в области шеи и верхней части спины отсутствует прогиб.

Сконцентрируйтесь на подъеме верхней части корпуса, сильно надавив локтями на пол. Представьте, что под вашим животом проходит ремень, тянущий вес к потолку. Чтобы оставаться на попу, вам необходимо упираться а него локтями и л обковой костью.

* Сожмите кисти в кулаки, расположив их точно перед локтями или соединив перед грудью.

* Если это положение вам неудобно, положите ладони на пол.

2 На выдохе пяткой левой ноги двумя пружинящими движениями попытайтесь достать до левой ягодицы.

На вдохе сведите ноги на попу.

3 То же выполните правой ногой. Нога, остающаяся на полу, должна быть вытянутой и не отрываться от пола.

Рекомендации:

* Не опускайте живот на пол, поднимая корпус за счет упора в пол локтями

При выполнении захлестов ногами корпус должен оставаться приподнятым и абсолютно неподвижным. Проще всего это сделать, вытягивая грудь вверх и вперед, упираясь локтями и одновременно прижимал лобковую кость к полу.

* Тянитесь макушкой вперед для вытягивании шеи максимально и поддержания веса головы. Не "проваливайтесь" в плечах и не прогибайтесь в пояснице.

* Плотно сожмите бедра и ягодицы для полного вовлечения в работу мыши задней поверхности бедра и ягодиц.

* Если чувствуете дискомфорт или боль в коленях — пропустите упражнение.

Можно подводить пятку к ягодице медленнее, но это не должно вызывать боль.

! Если чувствуете боль а области поясницы, сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясничного отдела.

выполните 5 повторений с каждой ноги, затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясницы. Готовясь к DOUBLE LEG KICK лягте на живот, голову поверните на бок, руки сцепите за спиной.