Маленькие порции — для здоровья и стройности

Переедание приводит не только к боли в желудке: оно повышает риск серьезных проблем со здоровьем. Помимо того что вы наберете лишние килограммы — а лишний вес и ожирение связаны с целым рядом заболеваний, — переедание само по себе способно заставить вашу иммунную систему обратиться против вас, независимо от веса и телосложения.

«Обильная еда — это стресс для организма, который вызывает острую реакцию иммунной системы, — объясняет доктор Марк Липонис. — Эта реакция выражается в воспалительном процессе, а воспалительные процессы присущи всем заболеваниям, характерным для людей среднего возраста и старше, таким как сердечные заболевания и диабет».

Чтобы снять воспаление, ешьте не большими порциями дважды в день, а часто и понемногу. Липонис советует «пастись»: питайтесь скромными порциями каждые два часа. Если вам удобнее полноценно завтракать, обедать и ужинать, перекусывайте между основными приемами пищи полезными продуктами — это поможет меньше съедать за столом и в конечном счете сохранить стройность и здоровье.

321

Две тренировки в одной

Если у вас нет времени отдельно заниматься силовыми и кардиотренировками, совместите их. Доктор Мишель Олсон, профессор спортивной физиологии Обернского университета в Монтгомери, отмечает, что сочетание силовых тренировок с аэробной нагрузкой помогает максимально эффективно использовать время без ущерба для желаемых результатов, будь то накачивание мышц или сжигание калорий.

Если у вас есть любимые упражнения силового тренинга, начните с них, советует Олсон. Так вы накачаете мышцы и разогреете их для интенсивной кардиотренировки. Или попробуйте во время силового тренинга разогнать пульс: поднимайте веса быстрее обычного, добавляйте между подходами кардиоупражнения (например, прыжки «ноги в стороны — ноги вместе») или выполняйте комплекс кардиоупражнений с отягощениями, к примеру гирями. Сочетайте тренировки по своему вкусу, но старайтесь, чтобы общая продолжительность занятий спортом доходила до 150 минут в неделю.

322

Цельные продукты на страже здоровья

Что бы такого выпить, чтобы уберечься от простуды? Может быть, большой стакан апельсинового сока, ведь в нем много витамина С? А лучше просто съесть апельсин, говорит доктор Грегори Фройнд, глава отделения патологий медицинского института Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне. Белая часть кожуры апельсина и вообще кожура фруктов — то есть то, что в сок обычно не идет, — богаты пектином, растворимой клетчаткой. Фройнд в своем исследовании связал употребление растворимой клетчатки с укреплением иммунитета: чем больше вы ее едите, тем меньше будете подвержены заболеваниям.

Казалось бы, употреблять больше клетчатки несложно. Но клетчатка бывает как растворимой, так и нерастворимой, и влияет на иммунитет только растворимая. «Растворимая клетчатка встречается в сочных продуктах, — отмечает Фройнд, — таких как фрукты, овощи и бобовые. Нерастворимая клетчатка, как, например, в злаковых хлопьях, способствует пищеварению и полезна в других отношениях, но иммунитет никак не затрагивает».

Цитрусовые, яблоки и клубника особенно богаты растворимой клетчаткой, как и брокколи, горох, картофель и морковь. Кроме того, эти овощи и фрукты содержат другие полезные вещества, укрепляющие иммунитет, в частности витамины A, C и E. Во многих готовых продуктах, содержащих клетчатку, не указывается, растворимая она или нерастворимая; в таких случаях обращайтесь к справочникам по диетологии.

323

Вздыхайте по сильным легким

Если у вас во время занятий спортом начинает колоть в боку, возможно, это значит, что дыхательная мускулатура не в такой хорошей форме, как остальные мышцы. Со временем при физической активности дыхательная мускулатура придет в норму, но можно улучшить ее состояние и вне спортзала, говорит доктор Томас Ванеке, кардиолог из больницы Уильяма Бомонта в Роял-­Оуке, штат Мичиган.

«Обычно мы вздыхаем от скуки или усталости, но вздохи еще и благотворно воздействуют на респираторную систему», — объясняет Ванеке. Под вздохом понимается дыхательный цикл — вдох и выдох — втрое длиннее обычного. При нормальном дыхании вы, скорее всего, вздыхаете десять-двенадцать раз в час, но, если это число просто увеличить, это поможет вам укрепить дыхательную систему. А если вы предпочитаете все делать по инструкции, обратите внимание на медитации, в которых требуется глубоко и медленно дышать. Или просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать долгие и контролируемые вдохи и выдохи. Для начала делайте вдох на четыре счета и выдох также на четыре счета, потом увеличивайте продолжительность до шести, восьми и так далее.

324