Не сидите больше 50 минут подряд и проходите минимум 8000 шагов в день

 

 

Есть такая мудрость: сидение – это новый вид курения. Если вы сидите более десяти часов в день, у вас значимо увеличивается риск сердечно‑сосудистых заболеваний, возрастает нагрузка на спину, особенно шею, повышается риск рака толстой кишки и много всего прочего. К такому выводу пришли сотрудники Университетов Техаса и Миннесоты, а также Медицинского колледжа штата Висконсин, которые на протяжении 11 лет наблюдали 720 тысяч пациентов [3].

 

Что делать

• Обязательно организуйте себе перерывы в течение любой деятельности, подразумевающей сидение (работа в офисе, перелеты, переезды на машине). Достаточно встать, встряхнуться, прогуляться, можно немного потянуться, ничего сверх этого не требуется. Лучше разминаться не один раз в день в течение часа, а разбить его на 12 пятиминуток.

• Мониторьте число шагов. Если оно меньше восьми тысяч в день – добавьте. Летом вполне можно делать и десять тысяч. Точное число шагов, конечно же, никому не известно, в целом кажется приемлемым любое число от 8 до 15 тысяч шагов в день.

• Для достижения оздоровительного эффекта, сравнимого с десятью тысячами шагами в день, в целом подходят любые умеренные кардионагрузки (беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и т. д.).

 

Что можно купить

Смарт‑часы, в которых есть шагомер и датчик активности. Сейчас это легкодоступная модель многих производителей.

 

Силовые тренировки укрепляют все мышцы, особенно сердечную

 

 

Регулярные силовые тренировки, как в тренажерном зале, так и самостоятельные, позволяют укрепить мышцы. Умеренно сильный мышечный каркас нужен нам, чтобы держать осанку и не давать нашим органам с возрастом опускаться все ниже. Плюс регулярные занятия помогают развивать сердечную мышцу, что в итоге укрепляет сердце, позволяет жить с более низким пульсом. По возможности лучше заниматься с тренером, не употреблять спортивные протеиновые коктейли (о них будет сказано отдельно) и тем более не употреблять различные стероиды и гормоны для похудения или наращивания мышечной массы.

 

Что делать

В первую очередь займитесь общеукрепляющими упражнениями. Отлично работают жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, жим ногами. Это дает нагрузку на множество мышц – больших, малых, стабилизаторов и связок. Упражнения, работающие с изолированной мышцей, для долголетия особенно не нужны. То есть вполне можно пропускать работу только с икроножными мышцами или бицепсом.

 

Что можно купить

Фитнес‑карту в клуб + серию тренировок.

 

Регулярная растяжка способствует более глубокому пониманию своего тела и… эластичности связок

 

 

Регулярная растяжка отлично подходит для того, чтобы активизировались все необходимые мышцы, растянулись сухожилия и связки. Единственное требование – это отсутствие фанатизма. Шпагаты или способность делать прокруты плечевого сустава, когда расстояние между руками примерно равно ширине плеч, являются явным перегибом. Такая растяжка изнашивает суставы, и вы должны это понимать, если по каким‑то причинам решили, что это вам необходимо.

В целом полезно дойти до среднего уровня гибкости, оценить который можно, например, по методике из хатха‑йоги (ссылка ниже).

Умеренная растяжка, кроме очевидной пользы для мышц и суставов, позволяет лучше понять свое тело и повысить осознанность, о которой мы будем много говорить во второй части книги.

Какое именно направление растяжки вы выберите – стретчинг, йогу, пилатес или какой‑то микс – не важно. Для достижения умеренных (а именно они вам и нужны) результатов намного лучше работает дисциплина в одном из выбранных направлений, а не разовые занятия по любой, даже самой навороченной технике.

 

Что делать

Проведите тесты на гибкость (самостоятельно и бесплатно).

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑782013402629‑testi‑na‑gibkost

 

Что можно купить

Урок растяжки у тренера, с которым я занимаюсь.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑419141441936‑trener‑po‑rastyazhke