Сдвиньте решение эмоционально сложных вопросов на утро

 

 

Если эмоционально сложные разговоры и конфликты порождают в вашей голове много руминационных мыслей, постарайтесь либо отказаться от таких ситуаций вообще, либо хотя бы перенести их на утро. Утром выяснять отношения правильнее со всех точек зрения: в раннее время суток, особенно после качественного сна, намного больше ментальных ресурсов, способности слушать и контролировать свои реакции. Вечером проще сорваться и как минимум испортить этим свой сон.

 

Уберите кофе, алкоголь и никотин за 2–3 часа до сна

 

 

Кофе и крепкий чай (особенно некоторые сорта зеленого чая) способны сбить ваши внутренние часы. Я не рекомендую употреблять их во второй половине дня, чтобы вы вовремя захотели спать и легко уснули. Никотин и алкоголь тоже «разгоняют» ваш организм и также могут помешать своевременному отходу ко сну в спокойном состоянии. Если вечером вы покурили кальян да еще и немного выпили, а потом легко уснули, то может показаться, что на вас все это никак не повлияло. Но на самом деле ваш организм вместо отдыха и восстановления занимался выведением ядов. Если у вас есть любой пульсометр, посмотрите, как сказывается употребление алкоголя и никотина перед сном на пульсе: он будет существенно выше обычного первые несколько часов сна. А если выпито было много, пульс может не нормализоваться даже к утру.

 

Читайте бумажные книги, гуляйте и медитируйте перед сном

 

 

В целом для качественного сна подходит все, что не перевозбуждает мозг. Медитируете вы, читаете или просто ложитесь спать – не так важно. Важно, что вы отходите ко сну в спокойном состоянии. Конечно, если вы привыкли смотреть фильм на ночь, и вдруг решили лечь спать, лишив себя привычного развлечения, то с первого раза, возможно, легко не уснете. Мозгу нужно свыкнуться с рутиной, проиграть все ситуации за день, и не только. Это нормально – дайте себе время на переключение. Все придет в норму, и вы станете засыпать намного быстрее.

 

Каждый вечер за час до сна делайте примерно одно и то же

 

 

Отведите себе ритуальный час. Это час, в течение которого вы будете делать примерно одно и то же каждый вечер. Конечно, всегда возможны исключения – это нормально, но, если ничего особенного в это время не происходит, повторяйте примерно один и тот же набор действий. Например: прогуляться, принять душ, помедитировать, почитать бумажную книгу, уснуть. Мозг хорошо запоминает последовательности и привыкает к тому, что у него есть режим.

Интересно, что эта рекомендация есть почти у всех детских сомнологов и нейропсихологов, и они дают ее не просто так, – это очень действенно для детей. Я проверял ее на себе и многих слушателях моих лекций по здоровью, и поверьте – она прекрасно работает и на взрослых.

 

Хвалите себя перед сном

 

 

Сделайте для себя привычкой подмечать и запоминать все хорошее, что было днем. Что вы планировали сделать и сделали? Каких хороших людей сегодня встретили? Что красивого видели? Учтите, что первое время такое задание может вызывать отторжение, а вспоминаться будут, наоборот, только негативные моменты. Это нормально, так часто происходит. Дело в том, что наш мозг настроен таким образом, чтобы искать что‑то неправильное, что работает не так, как мы хотим. И, к сожалению, чтобы концентрироваться на чем‑то хорошем, нам требуется усилие, но это усилие окупается. Подробнее мы поговорим про это во второй части книги.

Доктор Якоб Нота из Бингемтонского университета (штат Нью‑Йорк) в своем исследовании говорит о том, что негативное мышление существенно ухудшает сон и, чтобы избавиться от него, нужно сознательно фокусироваться на положительном опыте [37].