Оптимальное среднее соотношение белков/жиров/углеводов: 20/35/45

Важно отметить, что соотношение белков/жиров/углеводов, равное соответственно 20/35/45, стоит соблюдать в среднем. То есть, например, сегодня вы съели мясо или рыбу и уже потребили более 20 % белков от общего рациона калорий. Это нормально, но в ближайшие дни, возможно, стоит воздержаться от белковой пищи в пользу длинных углеводов (овощи, крупы). Это одна из рекомендаций, где я советую незначительно другие нормы, если сравнивать их с нормами ВОЗ [19], которые предписывают не потреблять больше 30 % жира, а углеводов должно быть примерно ⅔ от общего рациона. ВОЗ весьма консервативная организация, которая долго не меняет стандарты, тогда как современные исследователи говорят о том, что эра погони за продуктами с низким содержанием жира заканчивается. В увеличившемся ожирении населения сейчас обвиняют сахар, а не жир. В то время как жир, особенно растительного происхождения, оказался полностью оправдан как диетический и полезный продукт, а потому его среднее потребление стоит довести до 35 % от общего объема калорий. Современные исследования [20][21] ссылаются на то, что в целом энергии от жира должно быть в пределах от 20 до 35 %, при этом нужно по максимуму снизить потребление трансжиров.

Научитесь переключаться между кетонами и глюкозой

Есть такое понятие, как кетодиета, или кетогенная диета. В ее основе лежит отказ от углеводов или радикальное снижение объема их потребления, что через какое‑то время приводит к тому, что ваш мозг переключается с питания глюкозой на питание кетонами – обломками жирных кислот. Большинство современных исследований говорят о том, что в краткосрочном периоде кетогенная диета значимо влияет на снижение риска развития рака, улучшает когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера, снижает число приступов эпилепсии и т. д. [22][23][24]. С точки зрения эволюции мозг должен уметь работать не только на глюкозе, но и на кетонах. Такое умение переключаться с одного источника энергии на другой называется метаболической гибкостью. Современный человек, как правило, не обладает возможностью простого переключения, так как в нашем рационе почти всегда есть достаточно углеводов, которые раскладываются печенью до глюкозы, необходимой, в свою очередь, для питания мозга. Тем не менее полезно время от времени переключаться в кетоз. Для этого я несколько раз в год практически полностью отказываюсь от углеводов в пользу жира (белка остается примерно столько же) и ввожу организм в несколько другое состояние. Нахождение в кетозе дает удивительно ясное сознание и много энергии. Тем не менее я не сторонник полного и пожизненного перехода на кетогенную диету, поскольку долгосрочных исследований последствий применения такой диеты на людях пока нет. Думается, что разумно поддерживать возможность работы мозга и на глюкозе, и на кетонах.

Что можно купить

Глюкометр и кетометр.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530‑777910629640‑glyukometr‑precision‑xtra‑monitoring‑sys

На заметку

Если вы откажетесь от углеводов, то ваше тело перейдет в кетоз не сразу, потребуется время, пока будет израсходован гликоген в печени (обычно 1–3 дня). Когда прибор покажет вам, что кетоны и глюкоза примерно сравнялись, можно считать, что вы вошли в кетоз. Если вы никогда не делали это, посоветуйтесь сначала с лечащим врачом – у вас могут быть индивидуальные особенности, при которых переход в кетоз нежелателен.